Joggen für Anfänger

[fayechen]

Hallöchen,
ich hab ja schonmal versucht mit dem Joggen anzufangen. Das ganze hat aber nicht so gut gefruchtet 14min am Stück hab ich nach meinem 3. lauf geschafft...allerdings hab ich dann hinterher immer mega Kopfschmerzen bekommen

naja, nichts desto trotz hab ich auf der amerikanischen womens's health seite eine laufplan für beginner gefunden.

http://www.womenshealthmag.com/fitne...1-_-Main-Image

Da ich ja wirklich schlecht bin, hab ich mir erstmal den run/walk plan angeschaut. der ist am anfang wohl sehr sehr einfach...deshalb wäre für mich vllt der richtige einstieg so bei woche 4:

http://www.womenshealthmag.com/fitne...alk-run?page=4

Walk 5 minutes.
Next 22 minutes, alternate running for 8 minutes and walking for 3 minutes.
Walk 3 minutes.
Stretch.

bzw woche 5

Walk 5 minutes.
Run 10 minutes.
Walk 5 minutes.
Run 5 minutes.
Walk 5 minutes.
Stretch.


was haltet ihr davon?

[Yogini]

Hallo!

Klar, probier den Plan aus. 8 Minuten Laufen können aber am Anfang auch schon ganz schön lang sein. Ein noch sanfterer Anfängerplan ist zum Beispiel bei lauftipps.ch zu finden, falls Du noch ein wenig runterschrauben willst.

Ansonsten nimm Dir einfach vor, 45 Minuten unterwegs zu sein. Geh Dich ein paar Minuten warm. Und lauf dann zum Beispiel drei Minuten und geh wieder zwei (länger würde ich die Gehpausen aber gar nicht machen). Mach immer einen Tag Pause zwischen Deinen Einheiten und steigere Dich dann gemächlich. Wenn Du mal einen schlechten Tag hast, ärgere Dich nicht und verlängere dann einfach Deine Gehpausen oder laufe gemütlicher. Das Wichtigste ist nicht, ständig Rekorde zu brechen, sondern dran zu bleiben. Also mach es so, dass Du Dich auch unterwegs immer wohl fühlst und nicht erst hinterher ;-)

Liebe Grüße und viel Spaß!

[Jellybean]

Hallo fayechen,

ich finde es ganz toll, dass du für dich Laufen als deinen Sport ausgesucht hast und ich kann dir versichern, wenn du 3 Wochen wirklich am Ball bleibst, dann bist du süchtig und wirst auch weiterhin deine Runden laufen.

Wenn du dir bezüglich deines Trainigsplans noch nicht ganz sicher bist (finde ich wirklich nachvollziehbar, ging mir zu Beginn genauso) dann empfehle ich dir die Internetseite www.runnersworld.de da geht es ausschließlich ums Laufen und es gibt massenhaft Trainingspläne für alle Leistungsklassen, da ist sicher etwas für dich dabei. Und solltest du das Laufen dauerhaft in dein Leben integrieren wollen, dann gibt es auch gute Bücher, die einen begleiten und in die Laufwelt einführen. Z.B. "Erfolg ist planbar" von Martin Grüning (ist auch ein Autor der Runners World Homepage), in dem Buch gibt es tausende Tipps und auch Trainingspläne für alle möglichen Distanzen und Zeitwünsche.
Hast du dir ein Ziel gesetzt z.B. einen Halbmarathon zu schaffen (das war meine Zielstellung, die mich zum Laufen brachte), dann gibt es vom gleichen Autor auch ein Buch "Halbmarathon - Training mit System", aber das ist eigentlich eher auf schon eingefleischte Läufer spezialisiert.

Abschließend möchte ich dir die Angst nehmen, zwischendurch zu gehen. Es ist nicht sinnvoll, dein Training so durchzuziehen, und sich keine Gehpause zu erlauben. Wenns nicht geht, dann gehts eben nicht. Dein Körper wird das nicht umsonst signalisieren. Dann gönn ihm die Pause (aber versuch wirklich zu gehen, stehen bleiben ist nicht so gut, dann sackt der Puls so ab) und lauf weiter, wenn es wieder geht. Steigere die Laufeinheiten von mal zu mal in Länge und Zeit und gewöhne deinen Körper LANGSAM an das stetige Laufen, du wirst sehr bald Fortschritte bemerken und wenn du deinen Körper nicht überfordert hast (durch nicht genehmigte Gehpausen), dann wirst du auch nicht den Spaß verlieren, denn das Gefühl, etwas Gutes getan zu haben, stellt sich fast wie von alleine ein.

Liebe Grüße und viel Erfolg/ Spaß!

P.S. Weniger als 3 Mal ist keinmal (pro Woche versteht sich)! :-)

[fayechen]

oh...dann waren meine laufeinheiten bisher also nicht existenziell

Wie macht ihr dass denn mit der Temperatur? Wenn es so warm und schwül ist wie jetzt kann ich mir gar nicht vorstellen zu Joggen..puh..da würde ich schon nach den ersten 100m Wasserfälle schwitzen. Und im Winter oder wenns regent?? Ich habs Gefühl ich bin da ein bischen zimperlich aber vllt muss man erst zum begeisterten Läufer werden, damit einem das egal ist...^^

[Jellybean]

Also was die Außentemperatur angeht hat wohl jeder seinen eigenen Geschmack. Ich mag es gerne, wenn es etwas windig ist, das verschafft einem ein bisschen Abkühlung, denn wenn du erst mal warm bist, dann wird es schnell unerträglich.
Zu Beginn macht man auch oft den Fehler, dass man sich zu dick anzieht, am besten bei dem Wetter eine kurze Hose und ein T-Shirt, wenn du hast sogar atmungsaktives Material (hab ich aber auch nicht). Wenn du läufst und es zeigt sich ein bisschen die Sonne zwischendurch, dann sieh es positiv, denn deine Haut ist in dem Moment besser durchblutet und durch den leichten Schweißfilm wird man ein bisschen braun, also nutze es für dich.
Und für die Kleidung sowie für alles andere heißt es: Ausprobieren. Du wirst mit der Zeit deinen Weg finden und ganz individuell gestalten.

Hast du dir mal ein paar Trainingspläne von runnersworld.de angesehen?
Und falls du noch eine kleine Motivation haben möchtest: auf www.jogmap.de kann man kostenlos seine gelaufene Strecke über eine Karte von Google Maps eingeben und dann hast du die Länge der Strecke und wenn du die zeit gestoppt hast zeigt es dir auch an, wie schnell du warst und wieviel kcal du verbrannt hast. Außerdem findet man dort auch Laufstrecken, die andere Läufer eingegeben haben, falls du nicht wissen solltest, wo man gut langlaufen kann. Und was an der Seite motiviert: Du hast einen Total Kilometerstand, der ja mit jedem Lauf steigt, wenn man sich also ein Ziel setzt kann das schon zum Laufen bewegen!! :-) Zusätzlich kann man eine Funktion aktivieren, die einem nach einer gewissen Zeit eine Mail schreibt, wenn man zu lange nichts mehr eingetragen hat, sozusagen ein Schweinehund-überwindungsmechanismus!! :-) Einfach mal austesten.

[3Beccy3]

War heute morgen wieder laufen! Es ist so herrlich! Dannach tropft es zwar überall, aber das schönste ist doch das dehnen und wechsel-duschen dannach! + Das Frühstück ist doppel so lecker!

[Mari]

Sooo ich will nun auch mit dem Laufen anfangen

Habe ein wenig im Internet recherchiert und mir diesen Trainingsplan rausgesucht: http://www.fitforfun.de/sport/traini..._aid_9944.html Meine "Lauftage" werden Montag, Mittwoch und Samstag sein. Heute Abend gehts dann los, jetzt sind auch die Temperaturen etwas angenehmer als z.B. noch letzte Woche... Nach dem Laufen will ich Yoga zum stretchen und runterkommen machen und Dienstag und/oder Donnerstag noch Krafttraining im Gym.

[Jellybean]

Sehr guter Plan, wichtig ist, dass du wirklich versuchst die 3 Einheiten in der Woche zu schaffen und du wirst merken, dass du schon viel früher in der Lage bist, die 30 Minuten am Stück zu laufen. Ich wünsche viel Erfolg bei der Durchführung und freue mich auf ein neues Mitglied unter den Läufern!!!
P.S. Sollte Fettabbau oder eben allgemein Gewichtsverlust dein Ziel sein, dann gib nicht auf, wenn es nach einer Woche oder so erst bisschen mehr wird. Und als Extratipp dazu: Wenn du es schaffst, dann mach Dienstags UND Donnerstags Krafttraining, denn Muskeln aufzubauen heizt den Stoffwechsel so richtig an und man hat noch schneller Erfolge. (Hast du nur wenig Zeit kann ich www.bodyrock.tv nur empfehlen, 15 Minuten Workouts für zu Hause, die es echt in sich haben und den Muskelaufbau beschleunigen!!)
Liebe Grüße

[fayechen]

@jellybean: wie oft läufst du denn pro woche? Und wie lange dann? du hörst dich immer so mega motiviert an, wenns ums laufen geht..dir scheint das ja richtig spaß zu machen hast du einfach mal so angefangen oder wolltest du fett abbauen?

[Mari]

Gestern abend hab ich mich doch nicht getraut zu laufen, da waren mir noch zu viele Leute unterwegs... Dafür gings dann heute, um 6 Uhr morgens, los. Mein Trainingsplan: 8x je 2 min joggen, 2 min gehen.
Meine Erfahrungen:
- Auch um diese Zeit waren doch schon einige Läufer aktiv
- nach ca 5 Minuten hatte ich nen trockenen Mund, der ging aber wieder weg
- nach der Hälfte der Zeit sind die Jogg-Sequenzen immer langsamer geworden, außerdem hatte ich das Gefühl, meine Rippen drücken meine Lungen ab
- mein Kopf war unheimlich rot und hat sich auch nachdem ich duschen war lange nicht "entfärbt"
- gegen Ende dachte ich, ich muss kotzen; hab deshalb dann auch nur einen Kaffee runter gebracht statt zwei
- mein Hals kratzt immer noch etwas (Raucherlunge, lalala...)

Bitte sagt mir, dass das bald besser wird...!!